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2026大顺

·马到功成·

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真正的功夫修炼，既需下足淬炼筋骨的苦功，更要深植澄澈本心的悟力。唯有让 “求” 的执着与 “悟” 的通透相融相生，方能登临武学至高之境。治学、干事、立身，皆当以勤为舟，以悟为帆，方能行稳致远。

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关注武宗

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天下武功

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导引术 动静内外调·延年益寿高

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

在繁华的大唐，有这么一位人物，司马承祯（公元647-735年），他可不是一般的道士。他字子微，号白云子，是当时知识界和皇室都极为敬重的一位学者、思想家和养生实践大师。从武则天到唐玄宗，几代帝王都曾召见他，唐玄宗甚至亲自向他学习道法，可见其影响力非同一般。司马承祯的学问渊博，留下了《天隐子》、《坐忘论》等重要著作，而他的养生方法，特别是记录在《服气精义论》中的导引术，更是凝聚了古代先贤对于身体运行规律的深刻洞察。

这套导引术，并非凭空想象，而是基于一个非常朴素却又极其深刻的道理。司马承祯在其《导引论》开篇就点明了核心思想：“夫肢体关节，本资于动用，经脉荣卫，实理于宣通。”这句话用今天的话来说就是，咱们的胳膊腿、各个关节，天生就是要用来活动的；身体里的各种经络气血，也必须通过宣导流通才能保持顺畅。这个理念非常实在，完全符合现代人对于运动促进健康的认知。他接着引用了一个古老的说法：“户枢不蠹，其义信然。”意思是说，经常转动的门轴不会被虫子蛀蚀。这个比喻生动地说明了“生命在于运动”这个颠扑不破的真理。

司马承祯还特别指出，这套方法是针对那些“闲居，乃无运役事”的人群设计的。这简直就是为一千多年后的我们量身定做的。无论是古代的书生学士，还是今天的办公室白领、居家工作者，长时间保持一个姿势，身体必然会出问题。所谓的“五劳之损”，很大程度上就是因为动静失调所导致的。而古代著名的“五禽戏”之类的导引方法，其根本目的也是通过“摇动其关”，来活动筋骨关节。

与其他导引术相比，司马承祯强调他的方法“实有宗旨”，讲究“次第”，也就是动作的顺序和逻辑性。他认为，人的身体结构是上下贯通的，气血运行也是有升有降、有规律的，所以锻炼也应该遵循这个规律，不能东一榔头西一棒子地瞎练。他还提出了非常人性化的练习建议：身体状况良好的人，就按照常规次数来做；如果某个部位“有所偏疾”，也就是感觉不太舒服或者有旧伤，那就在练习那个部位的动作时，多花点力气，多做几遍，进行针对性的加强锻炼。

要想达到最好的效果，练习前的准备工作和对环境的选择也颇有讲究。这不仅仅是一种形式，更是帮助身心进入最佳状态的重要环节。

首先是时间的选择。司马承祯建议，“当以丑后卯前，天气清和之日为之。”这里的“丑后卯前”指的是凌晨一点到早上七点之间，更精确地说，是凌晨三点到五点这段时间。古人认为这是一天之中阴阳交替、天地之气最为清净纯粹的时刻，此时练习，能更好地吐故纳新，吸收天地间的精华之气。当然，对于现代人来说，这个时间点可能有些苛刻，但其核心思想是选择一个安静、空气清新的时间段，比如清晨，来开始一天的锻炼。

接下来是准备动作。第一步是“解发散，杭四际上达顶三百六十五过，散发于后，或宽作髻。”这句话描绘了一个非常细致的头部按摩过程。首先把束起来的头发解开，然后用手指或者梳子，从前额发际线开始，经过头部两侧，一直梳到头顶正中，如此反复三百六十五次。这个数字可能是一个象征性的说法，意在强调要梳理足够长的时间，让整个头皮都得到充分的按摩和刺激。这个动作可以有效促进头部血液循环，提神醒脑。做完之后，让头发自然披散在背后，或者非常宽松地挽一个发髻，总之不能让头皮有任何紧绷感。

准备工作还包括环境的布置和心神的调整。“亦得烧香，面向东，平坐握固，闭目思神，叩齿三百六十过”。可以点上一支香，营造一个宁静祥和的氛围。面向东方，因为东方是太阳升起的地方，象征着生机与希望。然后，端正地坐好，双手做一个叫“握固”的手势——就是将大拇指弯曲，放在无名指的指根处，然后其余四指弯曲，把大拇指紧紧握在掌心。这个手势在古代养生术中被认为可以收摄心神，固守元气。接着，轻轻闭上眼睛，将纷乱的思绪沉淀下来，让心神回归宁静。然后开始“叩齿”，即上下牙齿有节奏地轻轻叩击三百六十次。这个动作可以坚固牙齿，促进唾液分泌，古人称唾液为“金津玉液”，认为它有很好的滋养作用。

完成这些准备活动后，整个人的身心状态已经调整得差不多了。最后一步是“乃纵体平气，依次为之”，意思是彻底放松身体，调整呼吸，让气息变得平稳均匀，然后就可以按照接下来的顺序，开始正式的导引练习了。

【全套动作详解】

这套导引术的核心动作环环相扣，从整体的拉伸到局部的强化，庄闲和游戏网设计得非常精妙。整个过程需要配合呼吸，特别是“闭气”，也就是暂时屏住呼吸，以此来积聚内在的力量，使得动作的拉伸效果达到极致。

第一式：交叉反掌，力推乾坤

首先，“先闭气”，深深吸一口气后，暂时屏住呼吸。然后，“以两手五指交叉，反掌向前，极引臂拒托之”。将两手十指相扣，翻转掌心向外，慢慢地向前推出。这个“极引臂”是关键，意思是要把双臂伸展到极限，感觉整个肩背部的肌肉都被拉开了，仿佛在用尽全力向前推一堵看不见的墙。这个姿势要保持一会儿，原文用了“良久”二字，说明需要一定的维持时间，让身体充分感受这种对抗和伸展。

接着，动作发生变化，“即举手，反掌向上，极臂”。保持双手十指交叉、掌心向外的姿态，将双臂缓缓地从身体前方举过头顶。同样，掌心是朝向天空的，并且要“极臂”，尽力向上伸展，感觉自己的脊柱像一节一节被拉长，身体仿佛要冲破天花板。这个动作能够极好地拉伸整个躯干、手臂和肩部，对于改善含胸驼背的体态非常有帮助。

第二式：左右开弓，牵引两胁

完成向上的拉伸后，开始进行侧向的伸展，这一部分的描述非常细致和精彩。

先做右侧的拉伸。“即低左手，力举右肘，令左肘臂按着后项，左手向下力牵之，仍亚向左，开右腋努胁为之。”这个动作分解开来是这样的：首先，降低左手的高度，同时用尽全力向上抬起右手的肘关节。这时，左手的肘臂会自然地来到后颈部，并且要“按着后项”，起到一个支撑和固定的作用。与此同时，垂下的左手要“向下力牵之”，形成一个向下的拉力。在这个上下对抗的力道中，身体“亚向左”，也就是向左侧弯曲，核心目的是为了“开右腋努胁”，也就是充分地打开右侧的腋窝，用力伸展右侧的肋骨和腰部肌肉。整个过程就像一张被缓缓拉开的弓，能深刻地感受到身体右侧从腋下到腰胯的紧张和舒展。

然后是左侧的拉伸。“低右举左亦如之”。动作要领和刚才完全一样，只是方向相反。降低右手，用力举起左肘，让右肘臂按住后颈，右手向下牵引，身体向右侧弯曲，以达到充分拉伸左侧腋窝和胁肋的效果。这两组动作，不仅能极大提升身体的柔韧性，还能有效刺激分布在身体两侧的肝胆经络。

第三式：钩项竞力，开阔胸怀

侧向拉伸结束后，进入一个锻炼颈部和胸部的关键动作。

“即低手钩项，举两肘，偃胸仰头向后，令头与手前后竞力为之”。双手从身体两侧放下来，顺势来到脑后，“钩项”，即双手手指交叉或相握，抱住后颈。然后，将两个手肘尽量向上、向外打开。“偃胸仰头向后”，这是一个挺胸、抬头向后仰的动作，目的是为了打开胸腔。这个动作的点睛之笔在于“令头与手前后竞力为之”。头部要尽力向后仰，而抱住后颈的双手则要用一个对抗的力向前拉。这一推一拉之间，形成了一种动态的平衡和对抗，能够非常深刻地锻炼到颈部后侧的深层肌肉群，对于缓解因长期低头造成的颈椎不适有极佳的效果，同时也能让胸部得到彻底的舒展。

第四式：摆肘旋身，活络腰脊

在保持上一个动作姿态的基础上，进行小幅度的转体。

“即低手钩项，摆肘身，向左向右”。双手依然抱着后颈，以腰部为轴心，带动整个上半身和手肘，柔和地向左、向右摆动。这个动作幅度不要求很大，主要是为了在颈部和胸部保持适度紧张的同时，放松和活动腰部的脊柱关节，增加脊柱的灵活性。

第五式：收式调息，循环往复

完成以上所有动作后，就到了收尾和调息的环节。

“即放手两膝上，微吐气通息”。松开抱住后颈的双手，轻轻地放在两腿的膝盖上。这时，之前一直憋着的气可以缓缓地、轻柔地吐出来，“微吐气”，让呼吸重新变得顺畅自然。这是一个重要的转换环节，让身体从之前略带紧张的运动状态，回归到平和与宁静。

然而，这并不是结束。司马承祯明确指出，“又从初为之三度”。意思是，完成从第一式到第五式的整套动作为一遍，然后要从头开始，再重复练习两遍，总共完成三遍。这样才能让身体得到充分、全面的锻炼。

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